提高跑步成绩一直是跑友们长期的目标。

如果你是男生，就去参加跑团，找到比你厉害的人一起跑。如果你是女生，找个男生带你跑。如果你是年轻人，提高成绩很容易，但年轻人更要坚守的是坚持。如果你是中年人，耐力肯定有了，就多练练间隙跑之类的，但基本定型，提高也不会多少。如果你平常有时间锻炼，那就系统的学习跑步技巧，如果你没固定时间，那就做做力量训练。

如果你的目标是大赛名次，那就找个跑步师傅，认认真真学习。如果只是想突破自己，那就每天跑一点，三个月后肯定进步不少。

当然要看个人的竞争意识有多强，如果不是很强，只是单纯的喜欢跑步，其实坚持一直跑步，配速也会在不到的锻炼中有所提高的。

如果要求短时间能提高自己的配速，那就要进行高强度的锻炼。

总体来说：

1.要提高身体的核心能力，如腿部和腹部肌肉的力量，提高肺活量，建议多做一些深蹲锻炼和高抬腿，以及游泳运动。

2.提高跑步速度，可以进行短距离的变速跑。

3.学会控制配速和呼吸，学习在固定的呼吸节奏下，进行固定配速的跑步。

如果是什么都不懂的可以下载一些运动APP比如:keep，悦跑圈，或者手机自带的运动软件，建议每次跑步的时候将自己的跑步成绩记录下来。

跑步之前还是要做一些功课的，首先买双好一点的跑鞋，这样会减少对脚和膝盖的伤害，还有推荐在有橡胶的运动场或者公园跑。

一开始跑不需要跑太长时间，也不用跑太快，因为要有一个适应的过程，之后可以慢慢加大运动量和速度。

最后也是最重要的，跑完步腿部一定要做拉伸，不然腿部肌肉会很丑。