传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃、仰卧推举、坐式肩部推举等项目。抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，同时平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

仰卧推举确定目标肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。

肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。

式肩部推举练习主动肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序配重－座椅身体位置头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸。